Всеки занимаващ се с фитнес от повече време е открил по един или друг начин необходимостта от т. нар. форсирани повторения. Именно благодарение на техниките, обединени под това наименование, се преминава през “точката на мускулния фалит” – моментът, в който не можете да направите още дори едно повторение в серията си. Начините да преминете отвъд тази точка и да работите още за растежа на мускулите Ви са няколко.

- форсирани повторения с помощта на партньор
Тренировката с партньор е препоръчителна по много причини, но може би най-съществената от тях е свързана с доверието, че човекът до Вас ще Ви помогне примерно да избутате щангата от лежанка. Това Ви прави по-спокойни и уверени, а така тренирате докрай – без да се отказвате. Форсираните повторения с партньор са именно последните няколко, при които той леко Ви помага. Не се препоръчва да изпълнявате повече от 2-3 такива повторения и то при условие, че помощта от трениращия с Вас е малка, а преди това сте стигнали до споменатата точка на мускулен фалит сам.

- чийтинг (от англ. cheat – мамя, лъжа)
Същността на чийтинга е отново преминаването отвъд собствените възможности, но този път с помощта на махове с тяло и спомагателни движения, които да улеснят тренирания мускул. Отново трябва да се обърне внимание техниката да се използва само за няколко повторения, а не при всяко повторение от серията. Преди да опитате тази техника, посъветвайте се с някой от по-напредналите във фитнес-залата, защото много от трениращите избират чийтингът, за да успеят да увеличат килограмите на използваната тежест, а това може да доведе до сериозни травми.

- drop-серия (от англ. drop – пускам)
Още един вариант сам да изпълнявате форсирани повторения. След като сте направили загряващите серии и сте достигнали до работната си тежест, направете с нея максимален брой повторения и я оставете настрани. Веднага вземете по-малка тежест (съответно дъмбел, сваляне дискове от щангата или преместване на по-малка тежест на машината) и продължете да изпълнявате упражнението. Drop-серията може да се прави в 2, 3, 4 или дори повече части. На начинаещите и средно-напреднали се препоръчва да изберат изпълнението на техниката в 2 или 3 части, като drop-серията не присъства във всяка тренировка.


Като цяло с форсираните повторения не бива да се прекалява. Не е препоръчително използването на нито една от техниките при всяка серия от тренировката. Целта на трениращия е да накара мускулите да растат, а не да претренира или да предизвика контузия, която със сигурност ще възпрепятства бъдещите му занимания във фитнес-залата.


Вижте още:

Базовите упражнения

Коремна преса


www.doctorbg.com