Четиридневен сплит за повишаване на мускулната маса

Ден 1 (понеделник) – гърди и трицепс
1. Кофички – 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
3. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
4. Флайс– 3 серии по 10-12 повторения
5. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
6. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
7. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения


Ден 2 (Вторник) – гръб и бицепс
1. Набирания с тесен хват – 3 серии по 8-10 повторения (ако не можете да изпълнявате все още всички серии и упражнения правете колкото можете, а останалото изпълнявайте на машина)
2. "Мечка" – 3 серии по 10-12 повторения
3. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват – 3 серии по 9-10 повторения
4. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
5. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 5 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 5 серии по 7-8 повторения

Ден 3 (Четвъртък) – крака и корем
1. Клек преса – 3 серии по 12-15 повторения
2. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
3. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
4. Повдигане на пръсти с дъмбели (или на машина) – 3 серии по 15-20 повторения
5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
7. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения

Ден 4 (Петък) – рамо и трапец
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Раменна преса с дъмбели – 2 серии по 8-10 повторения
3. Изнасяне на дъмбели встрани от стоеж – 3 серии по 10 повторения
4. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
5. "Хеликоптер" – 3 серии по 10 повторения
6. Повдигане на рамената за трапец с щанга – 2 серии по 8-10 повторения и максимална тежест
7. Повдигане на рамена за трапец с дъмбели – 3 серии по 20-30 повторения със 70% натоварване.

Радко Кръстанов