Начало
НачалоБодибилдинг и фитнесФитнес програми и диетиПрограма за начинаещи - тридневен сплит
Програма за начинаещи - тридневен сплит

I. Гърди, бицепс, корем
1. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
2. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
3. Флайс на пек-дек – 3 серии по 10-12 повторения
4. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 3 серии по 9-10 повторения
5. Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели – 3 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 3 серии по 7-8 повторения
7. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

II. Гръб, трицепс
1. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват (гръб) – 3 серии по 9-10 повторения
2. Дърпане на скрипец с тесен хват – 3 серии по 9-10 повторения
3. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
4. ”Лодка” – 3 серии по 10-12 повторения
5. Повдигане на рамена за трапец – 3 серии по 20 повторения
6. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
7. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
8. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения

III. Рамо, крака, корем
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от стоеж с тесен хват "хеликоптер" – 3 серии по 8-10 повторения
3. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
5. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
6. Повдигане на пръсти с дъмбели – 3 серии по 15-20 повторения
7. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
8. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

www.doctorbg.com

 

Бюлетин
   
   
Начало |  За нас |  Условия за ползване |  Реклама при нас |  Контакти  
© 2007 ДокБГ ООД Всички права запазени. Съдържанието публикувано в doctorbg.com е изцяло за Ваша информация и не трябва да се приема като заместител на медицинска консултация при Вашия личен лекар или друг специалист. Винаги трябва да търсите съвет от Вашия личен лекар преди да предприемете нов фитнес режим или да започнете да спазвате диета. С използването на doctorbg.com Вие декларирате че сте запознати с условията за ползване, правата и отговорностите. ДокБГ ООД не носи отговорност за съдържанието на който и да е сайт достигнат чрез външни препратки от doctorbg.com
 
Free Sitemap Generator