Тази програма е също за начинаещи и изключва натоварване на краката. Много фенове на бодибилдинга биха я отрекли веднага, но те самите забравят може би как са тръгнали и как правилното изпълнение на клекове е дошло чак на шестия месец. Все пак мускулите на краката са едни от най-натоварените в човешкото тяло по време на ежедневната работа и бита, така че те рядко са крайно недоразвити. Ето защо предлагаме на Вашето внимание един примерен тридневен сплит за дебютанти във фитнес залата.

I. Гърди, трицепс
1. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
2. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
3. Флайс на пек-дек – 3 серии по 10-12 повторения
4. Кофички – 1-2 серии, макс. повторения (но не повече от 10)
5. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
6. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
7. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения

II. Рамо, бицепс
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Изнасяне на дъмбели встрани от стоеж – 3 серии по 8-10 повторения
3. Повдигане на щанга от стоеж с тесен хват "хеликоптер" – 3 серии по 8-10 повторения
4. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторенияю
5. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 3 серии по 9-10 повторения
6. Бицепсово ("концентрично") сгъване от седеж с дъмбели – 3 серии по 9-10 повторения
7. Скотово сгъване с EZ-лост – 3 серии по 7-8 повторения

III. Гръб, корем
1. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
2. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват – 3 серии по 9-10 повторения
3. Дърпане на скрипец с тесен хват – 3 серии по 9-10 повторения
4. "Лодка" – 3 серии по 10-12 повторения
5. "Чукчета" – 2-3 серии по 8-10 повторения
6. Повдигане на рамена за трапец – 3 серии по 20 повторения
7. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

www.doctorbg.com